viernes

Comenzar el año con una dieta sana

Tomar azúcares y dulces sólo en contadas ocasiones, consumir verduras de hoja verde y alimentos integrales son propuestas sencillas para un menú saludable

Después de días de comilonas y excesos comienza la batalla por depurar el organismo. Adelgazar o seguir una dieta sana es uno de los primeros propósitos de la lista para este año recién estrenado. Si además una persona se plantea practicar ejercicio y dejar de fumar, al tiempo que cuida su dieta, las buenas intenciones de velar por la salud se pueden transformar en sacrificadas obligaciones. La visión global de estas propuestas sanas puede resultar un deber difícil de llevar, a pesar de que la recompensa final merece el esfuerzo.


Primer propósito: cero azúcares y adiós a la hinchazón

Los expertos en psicología animan a realizar pequeños cambios en los hábitos ya que estos se convierten con más probabilidad en duraderos. Con el tiempo, se afianzan las buenas costumbres que se adquieren con consciencia y perseverancia.

Los azúcares y la miel son dos edulcorantes que se concentran en los alimentos típicos navideños como turrones, mazapanes, guirlaches y demás dulces. Esto conlleva un consumo elevado, y en muchos casos exagerado, en un corto espacio de tiempo. Esta descompensación dietética favorece el crecimiento selectivo de hongos del género "Candida", muy dependiente de los azúcares. Si se tienen las defensas bajas, alguna infección o una enfermedad que provoque inmunodeficiencia, la aparición de esta micosis es más probable. Una de las manifestaciones de la candidiasis es la hinchazón abdominal si los hongos han infectado los intestinos. La infección bucal provoca lesiones aterciopeladas y blanquecinas en la boca y en la lengua, que sangran con facilidad.

Un remedio para deshinchar el vientre, aunque no se haya desarrollado esta infección fúngica, consiste en prescindir durante una buena temporada de los dulces, también el azúcar que se añade al café o a los yogures, y relegarlos a ocasiones especiales. A diario, se comen variedad de alimentos de naturaleza azucarada o dulce, como las frutas frescas, las frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas e higos secos) o la miel, entre otros.

La hinchazón abdominal puede estar causada por desequilibrios en la flora intestinal. El consumo de una leche fermentada cada día es un buen digestivo. Un remedio eficaz temporal para conseguir un vientre plano o menos hinchado y reducir las molestias digestivas es tomar un complemento dietético a base de fructooligosacáridos. Estos compuestos son un excelente sustrato para las bacterias beneficiosas (bifidobacterias). La falta de enzimas digestivas conlleva una incorrecta e insuficiente digestión de los alimentos, que puede causar el desequilibrio de la flora intestinal, el aumento de las cándidas y síntomas como hinchazón, gases, malestar y pesadez.

Las hortalizas, cereales o legumbres germinadas, como los brotes de soja o de alfalfa, y los alimentos fermentados como el miso y el chucrut aportan enzimas con efectos similares a las del aparato digestivo.


Segundo propósito: hojas verdes depurativas


Estas hojas son muy válidas para depurar el organismo de toxinas y radicales libres y para normalizar diversas funciones, dada su concentración en antioxidantes y en nutrientes reguladores. La combinación de alto contenido en agua y en potasio, con una pequeña cantidad de sodio, propicia su acción depurativa debido a sus efectos diuréticos. Tras su consumo, aumenta la producción de orina y la eliminación de toxinas y demás sustancias de desecho.

La fibra es otro de los nutrientes reguladores que destaca en la composición de las verduras de hoja verde. Provee a estos vegetales de propiedades laxantes, de manera que se mejora la limpieza del organismo al prevenir el estreñimiento. Un remedio eficaz para evitar o corregir la constipación puede ser tomar medio vaso de zumo de acelga al natural mezclado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Las verduras de hoja verde tienen cantidades notables de magnesio, un componente mineral implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular genera pérdida de magnesio y su deficiencia reduce la capacidad física y de tono muscular, a la vez que genera una sensación de falta de energía para mover el cuerpo.

El agregado de nutrientes que tienen las verduras de hoja como los berros, la achicoria, la acelga, las espinacas, el brócoli, la borraja, la alcachofa, las lechugas y la escarola las convierte en alimentos insustituibles en la dieta diaria.


Tercer propósito: granos integrales


Los granos integrales y los alimentos elaborados a partir de ellos, como galletas, cereales de desayuno o pasta, son de gran ayuda para limpiar el organismo de toxinas ya que son ricos en fibra y antioxidantes, al tiempo que su mayor concentración nutritiva ayuda a que proporcionen más energía física y mental y mayor vitalidad. Los cereales en grano aportan una energía más duradera ya que no están procesados, siempre que se cocinen el tiempo justo y queden "al dente".
Tomar granos integrales en el desayuno se puede convertir en la manera más saludable de comenzar el día. Es posible consumir copos de avena o de maíz, además de arroz integral.
Otros cereales que pueden formar parte del menú son el mijo y la cebada. Están disponibles en tiendas especializadas y su precio es elevado, un aspecto que limita su consumo. Aunque son escasas las recetas, los platos o las comidas tradicionales que tienen cereales entre sus ingredientes, se pueden utilizar como sustitutos del arroz.


DIETA DEPURATIVA

Primera acción depurativa del día: tomar en ayunas zumo de limón diluido en agua. El limón contiene ácido cítrico, una sustancia que alcaliniza la orina, de manera que aumenta la cantidad de líquido excretado.

Además de este sencillo consejo, aquí tienes un menú para seguir durante 15 días, con variedad de recetas ligeras y depurativas. El menú del día está compuesto por una selección cuidada de alimentos (cítricos, puerros, manzana, apio, borraja, col, repollo...) que, por sus particularidades nutritivas y depurativas, no pueden faltar en la dieta durante los días posteriores a comilonas y excesos.

Además, se completa con una sección que informa de los alimentos y complementos dietéticos más indicados para estas fechas y una serie de consejos saludables.
Fuente: Consumer Eroski

sábado

Antioxidantes en el deporte

El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular



Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación.

La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, reconocidos como "atrapadores" de los radicales libres.

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.

Deporte y daño oxidativo


La falta de antioxidantes puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento entre los deportistas
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que por el fenómeno de la oxidación se puede alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.
Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobreentrenamiento entre los deportistas.


Síndrome de sobreentrenamiento

Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.




Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.



Antioxidantes de la dieta


Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.

Vitamina C: la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.






Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.


Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).


Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.


Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.


ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS

El organismo humano tiene sus propios mecanismos antioxidantes en forma de enzimas como la glutation peroxidasa, la catalasa y la superóxido dismutasa, así como de otras sustancias con esta misma cualidad antioxidante como la coenzima Q-10. Esta sustancia ayuda a las enzimas a realizar su función además de participar en numerosos procesos corporales. Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10. Ésta juega un papel muy importante en la generación de energía celular, es un potente estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa como protectora del sistema cardiovascular.
Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello, si se quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de los antioxidantes principales. Por otra parte si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escogerse un complejo que integre al menos a dos o tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista.



Vía Consumer

viernes

Proteinas necesarias en la práctica deportiva


Desde un análisis riguroso basado en la literatura científica más reciente, el posicionamiento de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte respecto a aspectos trascendentales en la práctica deportiva es claro. En él se actualizan las necesidades energéticas, de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y de líquidos, la valoración de la composición corporal, las estrategias para el cambio de peso en el deportista, las necesidades especiales de nutrientes durante el entrenamiento y la competición, el uso de suplementos y ayudas ergogénicas y las recomendaciones para deportistas vegetarianos.


¿Requerimientos proteicos muy superiores?
A pesar de las reiteradas informaciones sobre los requerimientos reales de proteína en la práctica deportiva, son muchos los deportistas, sobre todo aquellos especializados en deportes de fuerza, que recurren al aporte extra, en ocasiones exagerado, de suplementos proteicos que se suman a una dieta ya de por sí hiperproteica.
Por norma general, los atletas no necesitan una dieta distinta a la que recomiendan las guías alimentarias para el resto de la población


Por norma general, los atletas no necesitan una dieta sustancialmente distinta a la que se recomienda en las guías alimentarias para la población general. En cambio, existe la creencia de que los deportistas tienen unas necesidades energéticas y nutricionales muy superiores a las del resto de los individuos. En algunos casos esto es cierto, como sucede con los hidratos de carbono y los líquidos. Sin embargo, en el caso de vitaminas, minerales, grasas o las mismas proteínas no siempre y necesariamente es así.


En la población general el aporte dietético recomendado de proteínas se sitúa en 0,8 gramos por kilo de peso y día (0,8 g/kg/día). En el caso de personas físicamente activas, así como atletas que practican deportes de resistencia o de fuerza, no existen razones científicas bien documentadas que apoyen la necesidad de tomar aportes extras de proteínas. Además, es probable que el metabolismo proteico (el grado de aprovechamiento de las proteínas) esté aumentado en los deportistas, y éste es muy variable en función de la edad, el sexo, la intensidad, duración y tipo de actividad, el grado de entrenamiento, la ingesta energética que se ha realizado y la disponibilidad de otros nutrientes como los hidratos de carbono.


Sin embargo, y con el fin de mantener un rendimiento físico óptimo, acelerar la recuperación después de la práctica de ejercicios de alta intensidad o larga duración y para reparar las microlesiones de las fibras musculares, se suele recomendar ingestas de proteínas algo superiores para los deportistas. Así pues, las recomendaciones proteicas para atletas entrenados que practican deportes de resistencia y de fuerza varían desde 1,2 g/kg/día hasta 1,7 g/kg/día.
Diferencias según el deporte


En el caso de los deportes de resistencia y ultrarresistencia (esquí de fondo, duatlón, triatlón, maratón, ultramaratón), nos encontramos con un incremento de la oxidación proteica durante el ejercicio. Por este motivo sería razonable, en aras de mejorar la recuperación post esfuerzo, un pequeño aumento en la ingesta proteica que, según los estudios, se situaría entre 1,2 y 1,4 g/kg/día.


Para los deportistas que practican deportes de fuerza (halterofilia, lanzamiento de peso, levantamiento de piedras) también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Junto con una ingesta calórica y de hidratos de carbono suficiente, las proteínas contribuirán al crecimiento muscular. Así pues, los atletas de fuerza entrenados deberían ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso y día. Por ejemplo, si se considera la recomendación media de proteínas de 1,3 g/kg/día, calculamos las siguientes cantidades diarias de proteína:
Individuo de 65 kg x 1,3 g = 85 g de proteína/día
Individuo de 70 kg x 1,3 g = 90 g de proteína/día
Individuo de 75 kg x 1,3 g = 98 g de proteína/día
Si se atiende a la cantidad de proteínas que contienen algunos de los alimentos que de manera cotidiana se incluyen en la alimentación diaria, calculamos el siguiente aporte de proteínas:
1 vaso de 200 ml leche (6,9 g)
150 g de bistec de ternera (42,6 g)
50 g de queso semicurado (14,4 g)
150 g de merluza (26,5 g)
En suma, la cantidad total de proteínas que aportan estos cuatro alimentos es de 90,4 g de proteína, a los que faltaría contabilizar las proteínas vegetales de la pasta, el arroz, las legumbres, el pan, y de otros alimentos de origen animal no incluidos en este cálculo como el jamón o el yogur. Por lo tanto, tal y como se desprende de la suma anterior, es importante destacar que estas cantidades de proteínas se pueden asumir con facilidad con una alimentación adecuada, sin necesidad de utilizar suplementos proteicos. También resulta trascendental conseguir una ingesta energética suficiente, ya que así se evita que las proteínas se destinen a la obtención de energía.


Suplementos de proteínas y aminoácidos
La suplementación con proteínas o aminoácidos es una práctica habitual entre los deportistas amateurs y profesionales. Sin embargo, los estudios no muestran un impacto positivo en la mejora del rendimiento deportivo. Por este motivo las recomendaciones que hacen las asociaciones de expertos sobre este tema van dirigidas simplemente a la aportación proteica justa que permite mejorar la respuesta al entrenamiento y la recuperación post esfuerzo. Las proteínas consumidas después del ejercicio proporcionan aminoácidos que contribuyen a la formación y reparación del tejido muscular.


Estudios recientes muestran que las proteínas de alta calidad intactas, es decir, tal y como se encuentran en los propios alimentos, también son efectivas para mantener, reparar y sintetizar proteínas musculares, de manera que no es necesario utilizar suplementos de aminoácidos. Es suficiente incluir alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) en la comida posterior a la práctica deportiva.


No hay que olvidar los riegos asociados a las dietas hiperproteicas. El Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Heart Association (2002) sostiene que las dietas con un exceso de proteínas se asocian a un compromiso en el aporte vitamínico-mineral, a una disminución en la variedad de alimentos necesaria para cubrir las necesidades nutricionales y a riesgos cardíacos, renales, óseos y hepáticos.



LOS ATLETAS VEGETARIANOS


A la hora de plantear una alimentación vegetariana en el ámbito deportivo la cobertura de proteínas es una de las dudas que primero surgen. No obstante, la alimentación vegetariana bien planificada y suplementada cuando es necesario es adecuada para cualquier momento del ciclo vital, y también para la práctica deportiva. Las dietas de los atletas vegetarianos suelen contener menos proteínas que las de los omnívoros, aunque la mayoría también cumplen e incluso exceden las recomendaciones.
Cuando la variedad alimentaria y la ingesta energética son adecuadas y suficientes, la calidad de las proteínas que proporcionan las dietas vegetarianas está asegurada. Sin embargo, como las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las de origen animal es recomendable aumentar la ingesta proteica en un 10%. De esta manera, las ingestas recomendadas de proteína para los deportistas vegetarianos se sitúan en 1,3-1,8 g/kg/día.

martes

Hidratación y bebidas en deportistas

La primera premisa que debe cumplir una bebida para deportistas es la de contener energía en forma de azúcares y electrolitos como el sodio

Para cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de los deportistas suele ser suficiente una dieta equilibrada y una correcta hidratación. Sin embargo, y en función de las características fisiológicas de cada individuo, del tipo de actividad, de las condiciones ambientales y del período de entrenamiento y competición, puede ser de gran utilidad poner en práctica pautas dietéticas específicas. Estas indicaciones, entre las que se encuentra como una de las más importantes la hidratación, permitirán optimizar el rendimiento. En este contexto juegan un papel relevante la composición, la cantidad, los ingredientes y la temperatura de las bebidas indicadas para el deportista.

La industria alimentaria y los laboratorios especializados en nutrición deportiva se las ingenian para diseñar una enorme variedad de bebidas diseñadas y dirigidas en particular a los deportistas. La diferente composición de unas a otras marcas genera dudas entre los deportistas, que desconocen si beber una u otra repercutirá en su rendimiento deportivo o en su recuperación tras un gran esfuerzo.

La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) publicaba recientemente en la revista "Archivos de Medicina del Deporte" el Documento "Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos". Esta guía se entiende como la mejor herramienta para la industria a la hora de optimizar la composición de este tipo de bebidas. Para el deportista, es la garantía de que la bebida que toma es la más adecuada para compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo realizado.

Deshidratación a raya

La incorrecta hidratación y el aporte insuficiente de hidratos de carbono son las dos causas más frecuentes de aparición de fatiga durante la práctica de ejercicio físico. Con el fin de optimizar el rendimiento deportivo, los atletas deberían ser conscientes de las pérdidas de agua e iones que se dan durante el entrenamiento y la competición. Dichas pérdidas, que son principalmente en forma de sudor, pueden llegar a ser de hasta tres litros por hora, dependiendo del tipo de ejercicio, de la intensidad, de la humedad y temperatura ambientales.

Cuando no se ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas, tanto antes como durante la práctica deportiva, aparece una progresiva deshidratación. Esta falta de líquidos, además de disminuir el rendimiento físico, pone en compromiso la salud del individuo, con una mayor probabilidad de lesiones, e incluso supone un riesgo vital por un posible golpe de calor. Para evitar estas situaciones es muy importante que el deportista esté hidratado durante todo el día, esto es, antes, durante y después del esfuerzo físico.


¿Sólo agua?

Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.

Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.

De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más facilidad.

Los hidratos de carbono son, después de los electrolitos, los nutrientes que han demostrado mejorar el rendimiento del deportista cuando se incorpora en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo, en especial cuando éste es superior a una hora. Esto es debido a que el aporte exógeno de hidratos de carbono a través de la bebida contribuye al mantenimiento de la glucemia. La combinación de distintos azúcares como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas en la misma bebida es la fórmula más idónea para ahorrar el glucógeno de las reservas del hígado y de los músculos. Así lo sostiene el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

La densidad calórica idónea para la bebida del deportista varía desde 80 kcal por litro hasta las 350 kcal por litro durante la práctica deportiva y desde las 300 kcal hasta las 350 kcal por litro para después del entrenamiento o competición. Este amplio rango responde a las diferencias que otorgan los distintos deportes, las condiciones ambientales, las diferencias interindividuales, etc. Tres cuartas partes de estas calorías que aportan las bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas por los carbohidratos.

Otros componentes habituales son susceptibles de ser incorporados en las bebidas para deportistas, como por ejemplo los antioxidantes, los aminoácidos ramificados o determinados tipos de grasas (omega 3). Aunque hay algún estudio que apunta a posibles beneficios de alguno de estos componentes, en la actualidad no existe suficiente evidencia ni consenso de sus potenciales beneficios. Es por ello que no se pueda generalizar la recomendación de incluir estos compuestos en las bebidas para deportistas.

PAUTAS DE HIDRATACIÓN

Además de las características relativas a la composición idónea de las bebidas para deportistas y su momento de consumo, el documento de consenso recoge también recomendaciones cualitativas básicas respecto a las pautas de hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico. A continuación quedan plasmadas de manera resumida:

  • Beber durante las cuatro horas previas al ejercicio una cantidad aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por ejemplo, en un atleta de 70 kilos de peso serían 350 ml-490 ml. Si el ambiente es muy caluroso y húmedo es aconsejable beber durante la hora previa al inicio del ejercicio 500 ml de líquido más, en pequeños sorbos. Es conveniente que dicha bebida contenga sodio e hidratos de carbono si el entrenamiento o la competición dura más de una hora.

  • Cuando el deportista lleva 30 minutos de ejercicio es recomendable que empiece a compensar la pérdida de líquidos, imprescindible cuando se llega a la hora. La cantidad aproximada recomendada de bebida es de 6-8 ml/kg de peso/hora de ejercicio; por ejemplo, en un atleta de 70 kg serían 420 ml-560 ml/hora. Es recomendable beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos. La temperatura idónea para que la absorción y la palatabilidad sean adecuadas es de 15-21º C.

  • Se aconseja que la rehidratación se inicie justo al finalizar el ejercicio, con bebidas que contengan sodio e hidratos de carbono. La cantidad dependerá del líquido perdido, por lo que se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso durante las 6 horas posteriores a la actividad.

domingo

Germinados: pocas calorías y muchos nutrientes


Los germinados son brotes provenientes de las semillas, granos o leguminosas por acción de la humedad, el aire y el calor que permiten el desarrollo de estas pequeñas plantitas con excelente concentración de nutrientes saludables.

Estos brotes o germinados pueden ser un valioso recurso en nuestra dieta para obtener gran cantidad de nutrientes en un pequeño alimento colmado de beneficios, y sin muchas calorías agregadas a nuestra dieta.

Debido que se trata de una pequeña planta en crecimiento, los germinados poseen una elevada cantidad de enzimas, y de nutrientes entre los que figuran vitamina E, C, A, K y del grupo B. Además, son ricos en minerales, aminoácidos, clorofila y antioxidantes que protegen al organismo.

Su contenido en fibra no es importante, sino que la ternura de éstos alimentos de origen vegetal permiten su fácil digestión y absorción, lo cual no impide su consumo en ninguna patología. Además, los brotes pueden ser el remedio ideal para nuestras carencias nutricionales o nuestra falta de energía y vitalidad, debido a su valiosa composición nutricional.

Por otro lado, los germinados pueden usarse en variados platos culinarios y son utilizados ante problemas digestivos, anemias, alteraciones intestinales, fatiga y ante la necesidad de depurar el organismo.

En casa, hacer un germinado es muy sencillo, ya que con un pequeño frijol, un frasco y algodón, más el agregado de agua y luz solar, podemos obtener brotes de alfalfa, soja, guisantes, judías y demás granos o semillas.

Tienen una baja densidad calórica, pero muchos nutrientes para aportar al organismo, por lo que pueden incluirse en cualquier dieta, incluso, si queremos adelgazar mediante una nutrición saludable.

Parece ser el alimento con las características que todos buscamos en estos tiempos donde la obesidad nos acecha, pocas calorías pero muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el organismo.

Fuente: Vitónica
Imagen Flickr (Nikki. L)